Longtemps décriées pour leur mauvaise réputation, les graisses ne sont pas seulement les ennemis de notre bonne santé ; bien au contraire certaines sont indispensable pour la préserver.
Si les « acides gras trans » sont hautement toxiques pour l’organisme, d’autre comme les Omega-3 sont indispensables à la physiologie de nos cellules.

La bonne connaissance des graisses alimentaires est primordiale pour choisir vos aliments en vue de préserver votre santé. Je vais donc essayer de vous orienter en vous expliquant le plus simplement possible qu’elles sont les types de lipides, leurs rôles et où les trouver.

Malgré leur pouvoir calorique les lipides sont bien moins responsable de l’obésité que les sucres. Depuis peu, la communauté scientifique à mise en avant leur rôle structurel sur les cellules et le métabolisme, prépondérant sur leur rôle énergétique.

Les graisses se présentent en 3 catégories :

1- Le cholestérol

De la famille des « stérols » il est à la base de nombreuses molécules telle que le cortisol et de plusieurs hormones. Il est donc une catégorie bien à part que je ne développerai pas dans cette article.

2- Les acides gras

Les acides gras forment la plus grande part des lipides. Ils sont tous formés chimiquement selon le même schéma : ils commencent par un groupe méthyle (1 atome de carbone et 3 atomes d’hydrogène) suivit d’une chaine carbonée plus au moins longue (de 4 à 22 groupes d’atomes, constitué d’1 carbone et 2 hydrogènes). L’association de ces deux groupes forme le gras.

Puis la molécule se termine par un groupe carboxyde (1 atome de carbone avec 2 oxygènes et 1 hydrogène). C’est la partie acide. L’ensemble ainsi constitué forme l’acide-gras.

3- Les triglycérides

Ce sont les graisses que l’on stock dans nos cellules graisseuses.
Ils sont constitués d’une molécule de glycérol sur laquelle est fixés 3 acides gras différents.

Dans la famille des acides gras, nous avons 2 grandes familles :
• les graisses saturés (AGS)
• les graisses insaturés

Les deux insaturés ont pour particularité d’avoir au moins un ou plusieurs atomes d’hydrogène en moins. On les numérote souvent comme suit Cx : 0 (x = nombre d’atome de carbone et ‘0’ indique le nombre de double liaison).

Saturé ou insaturé; quelle différence ?

La différence se situe au niveau de leur composition chimique; ainsi :

• Un acide gras saturé : contient des atomes de carbones reliés à une simple liaison.
• Un acide gras insaturé : a perdu un ou plusieurs atomes d’hydrogènes. Les atomes de carbones sont reliés à ce niveau par une double liaison.Si un acide gras à une seule double liaison, c’est un mono-insaturé.
  S’il possède plusieurs doubles liaisons, c’est un polyinsaturé.

Les acides gras insaturés ont pour particularité d’avoir un moins un ou plusieurs atomes d’hydrogène en moins. On les numérote souvent comme suit Cx : 0 (x = nombre d’atome de carbone et ‘0’ indique le nombre de double liaison).

A – Acide gras saturé

Formé tel que décrite ci-dessus, chaque atome de carbone voit ses 4 liaisons reliés à un autre atome. Il n’y a pas de double liaison.

Parmi les plus connus :
L’acide butyrique (C4 : 0) est présent dans le lait et le beurre
L’acide Caprique (C10 :0) est présent dans l’huile de palme, de coco et le lait de chèvre
L’acide Laurique (C12 :0) est présent dans la viande et le lait
L’acide Myristique (C14 :0) est présent dans la viande et le lait
L’acide Palmitique (C16 :0) est présent dans la viande et le lait
L’acide Stéarique (C18 :0) est présent dans la viande, le lait et le cacao.

Ce sont des graisses qui vont être très stable à la chaleur, la lumière et à l’oxydation. Généralement se sont des graisses que l’on peut chauffer à haute température. Ces graisses saturées ont mauvaise réputation en général. C’est leur forme géométrique linéaire et rigide qui peut être néfaste pour notre organisme, car elles ont tendance également à rigidifier les doubles membranes cellulaires. Nous n’en abuserons donc pas.

Cependant, l’acide butyrique est une exception. En effet, étant la plus petite des molécules avec seulement 4 atomes de carbone, elle n’est pas considérée comme néfaste. C’est un immunostimulant local qui protège et nourrit la flore intestinale. C’est la raison pour laquelle je vous conseille de manger 10gr de beurre (et encore mieux s’il est « cru ») chaque matin.

Par contre les acides Capriques, Laurique et Myristique sont considérée comme néfaste. Leur consommation en excès peut entrainer des maladies cardiovasculaires, voir des cancers.

Enfin les acides Palmitiques et Stéariques sont neutre, sans incidence sur la santé.
L’acide stéarique présente dans le cacao est par contre transformé par le foie en un acide mono-insaturé offrant un effet cardioprotecteur. Le cacao a également une faculté antioxydante.

On retrouvera ces graisses saturées dans :

• Le beurre,
• Les viandes (haché, saucisses, …),
• Les charcuteries,
• Les produits laitiers, le fromage, la crème fraiche,…
• Les biscuits, les gâteaux,…
• L’huile d’arachide, l’huile de tournesol, l’huile de coco,…
• Les chips, les crackers salés pour l’apéritif,…
• La graisse de canard, d’oie,…

B. Acide gras insaturé

Formé tel que décrite ci-dessus sur le schéma, notre acide gras est de la forme insaturée avec une double liaison. Cette dernière apporte une certaine souplesse à l’acide gras mais ces doubles liaisons sont beaucoup plus sensibles à l’oxydation, la lumière et la chaleur.

Puis dans la famille des acides gras insaturés, nous avons :

b) Acide gras mono-insaturé (AGMI)

Ayant un atome en moins sur sa chaine carboné, l’acide gras est dit mono-insaturé.
Celui que l’on rencontre le plus fréquemment est l’acide oléique (numéroté C18 : 1). L’atome manquant est en plein centre de la chaine carboné, au 9éme atome de carbone ; raison pour laquelle on l’appelle aussi Oméga 9.

Nous avons également l’omég-7. Ces 2 omégas ne sont pas essentiels, car le corps peut les synthétiser à partir de graisses saturés. Ils apportent une flexibilité aux deux membranes cellulaires et nous pouvons les chauffer.

L’huile d’olive en contient 70%. C’est ainsi une très bonne huile pour notre santé à condition de la choisir vierge (pressée à froid). Au risque d’être insistante, choisissez-là « BIO ». En effet la plupart des pesticides sont lipophiles. C’est-à-dire qu’ils se concentrent sur les parties lipidiques du fruit.
L’acide oléique réduit les risques cardio-vasculaires, réduit la tension artérielle, favorise le fonctionnement de la vésicule biliaire et agit contre la constipation.

Bien sur tous ces bienfaits ne valent que si vous en consommez en quantité suffisante et surtout en substitution des mauvaise graisses (saturés).

Mon conseil est de cuisiner à l’huile d’olive, car elle supporte très bien les hautes températures. Pour la cuisson achetez une huile d’olive bio de grande distribution peu onéreuse et gardez les bonnes huiles d’olives bien parfumées pour vos salades.

Les acides gras mono-insaturés ne sont pas présent que dans l’huile d’olive. On les trouve également dans l’huile de colza, les fruits oléagineux (amandes, noisettes). Et au risque de vous surprendre, vous les trouverez dans la graisse d’oie et  les volailles en général.
Dans une proportion moins avantageuse par rapport aux acides gras saturés, on les retrouve également dans la graisse de porc.

On retrouvera ces graisses mono-insaturées dans :

• Les olives, l’huile d’olive
• Les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix de macadamia (oméga-7), poudre d’amande, noisettes, purée de noisettes,…)
• Les avocats, l’huile d’avocat

c) Acide gras polyinsaturé (AGPI)

Les acides gras polyinsaturés vous les connaissez, on ne vous parle que d’eux.
Ce sont les célébrissimes « Omega 3 et Oméga 6 ». Ces graisses sont fortement instables à la chaleur et à la lumière, en raison de leur plusieurs double liaisons. On les utilisera cru dans une vinaigrette ou après cuisson, sur un plat chaud.

Attention il ne s’agit pas d’un seul type d’acide gras.
Les Oméga sont des familles de lipides. Leur particularité comme pour l’oméga 9, vu dans le chapitre précédent, est qu’elles ont leur double liaison moléculaire au niveau du 3éme ou du 6éme atome de carbone.
Comme les acides gras saturés, leur chaine carbonée peut être de longueur variable et ou posséder une ou plusieurs doubles liaisons.

Ainsi parmi les Oméga 3, on trouvera :
– L’acide alpha Linolénique (C18 :3 n-3) = règne végétal et qui est dit « essentiel » car il ne peut être fabriqués par l’organisme. Il faut donc impérativement le trouver dans notre alimentation et en particulier dans les huiles de colza, chanvre, lin, cameline et noix de qualité.

Dans le choux kale, le pourpier, la luzerne, graine de chia etc. Cet acide linolénique va subir des réactions de transformation, grâce à l’intervention d’enzymes pour donner :
• L’EPA = 20 atomes de carbones (règne animal ; idéalement petits poissons gras, cru)
• DHA = 22 atomes de carbones (règne animal; idéalement petits poissons gras, cru).
Seulement si l’on choisit de consommer des oméga-3 d’origine végétale, ces derniers devant subir des réactions de transformation, il faudra en consommer un petit plus.

– L’acide Eicosapentaénoïque (C20 :5 n-3) qui est indispensable et que l’on trouve dans les huiles de poisson.

-L’acide Docosahexanoïque (C22 :6 n-3) qui est également indispensable et que l’on trouve aussi dans les huiles de poisson.

Concernant les Oméga 6 :
-L’acide Linoléique (C18 :2 n-6) est le plus connu. Comme l’Alpha Linolénique il est essentiel et on le trouve dans les huiles végétales de qualité.

-L’acide Gamma Linolénique (C18 :3 n-6) est indispensable et présente dans l’huile de bourrache, d’onagre et la spiruline.

-L’acide Arachidonique (C20 :4 n-6) qui n’est pas indispensable pour l’organisme, elle est présente dans les viandes.

Ce sont des omégas que l’on consomme aujourd’hui beaucoup trop.

Comme j’ai essayé de le montrer sur le schéma, les acides gras polyinsaturé décris ci-dessus ont une forme spatiale anguleuse contrairement au AG saturé qui sont rectiligne et rigide.
C’est cette géométrie qui leur apporte des propriétés importantes. Plus il y a de double liaisons plus ils sont courbés. Constituants des membranes cellulaires, ils apportent plus de souplesse et favorise les échanges intercellulaires.

L’inconvénient des doubles liaisons ; c’est leur fragilité. C’est-à-dire qu’il est plus facile à un autre atome ou molécule de briser la liaison pour s’y fixer. Ce phénomène c’est l’oxydation. Donc plus on consomme d’oméga 3 et 6 plus il faut penser à consommer des antioxydants. Et oui, rien n’est simple…

Une fois de plus le régime méditerranéen est mis en avant car riche en oméga mais également en antioxydants apporté par les végétaux.

Le corps humain est une usine formidable. Si plus haut, j’ai évoqué que les acides Alpha Linolénique (Oméga-3) et Linoléique (Oméga-6) sont indispensable, car ne pouvant être produites par l’organisme, c’est qu’il n’en est pas de même pour les autres.
En effet nos cellules sont capables de fabriquer tous les autre à partir de ces deux-là et grâce à deux enzymes.

Les oméga-6 étant plus répandus dans notre alimentation, cela risque de monopoliser les enzymes qui ne seront plus disponible pour la transformation des oméga-3. Pour trouver l’équilibre il faudrait consommer seulement 4 oméga-6 pour 1 oméga-3.
Mais notre alimentation ‘moderne’ avec le recours massif aux huiles de tournesol, huile de palme ou encore à l’usage intensif du maïs pour l’élevage des animaux, ce rapport est en moyenne de 20 Ω6 pour 1 Ω3.

Ce rapport défavorable entraine une augmentation de l’obésité, des cancers, des maladies cardio-vasculaires et autres pathologies dégénératives.

Il faut bien comprendre que votre alimentation peut vous faire énormément de bien ou au contraire vous conduire vers des pathologies potentiellement graves !

Attention aux acides gras TRANS

Je vais aborder un dernier point sur les acides gras polyinsaturés.
J’ai évoqué plus haut que leur forme spatiale anguleuse (appelée CIS) leur donne une grande part de leurs bénéfices pour l’organisme.

En revanche il existe une autre forme spatiale linéaire (appelée TRANS). Cette dernière est plus dangereuse que les graisses saturées et ne devrait pas dépasser 2% de l’apport calorique total journalier. Ce sont les industriels agroalimentaires qui ont voulu rendre tartinable des huiles végétales. Par un processus d’hydrogénation, ils ont rendu « dure » une huile végétale pour créer des margarines qui sont enrichi ensuite en oméga-3, ce qui est le comble.
La forme CIS est la forme naturelle des acides gras insaturés et la seule à avoir des avantages santé.

Mais des acides gras trans « naturels » existent également. On les trouve dans la viande et le lait des ruminants (vache, chèvre et brebis).
Le porc n’est pas un ruminant donc cette viande n’en contient pas.
Ces aliments contiennent moins d’AG Trans que les aliments industriels dont la consommation a explosé depuis les années 50, sans être toutefois négligeable.

La chaleur peut transformer des huiles, augmentant ainsi leur taux d’AG TRANS. Il ne faut donc pas trop chauffer les huiles et corps gras.
Ces acides gras TRANS ont une toxicité supérieure à celle des acides gras saturés.

Si les AG saturés augmentent le risque de maladie cardiovasculaire de 32%, tandis que les acides gras TRANS l’augmentent de 130%.
Les AG TRANS favorisent la formation de mauvais cholestérol et diminuent le bon. Ils multiplient même par 2 le risque de développer un cancer du sein chez la femme.
De nombreuses autres mauvaises actions sur la santé, sont suspectés.

Comment les éviter ?

• En privilégiant les huiles vierges une fois de plus.
• Fuyez les aliments industriels contenant des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Les chips industrielles contiennent jusqu’à 48% de graisse TRANS. Et ce n’est pas parce qu’elles ne contiennent pas d’huile de palme qu’elles sont moins néfaste. Une huile de tournesol ou de soja obtenu à chaud en possède une forte proportion.

En conclusion :

Voici mes 3 conseils :
1 – Evitez les acides gras saturés.
2 – Fuyez les acides gras TRANS.
3 – Equilibrez votre consommation d’oméga-6 par rapport au oméga-3.

Et bien sur :

• Prenez plaisir à manger.
• Prenez plaisir à cuisiner, en utilisant des produits sains et d’origine biologique de préférence. J’espère ne pas vous avoir donné trop mal à la tête avec cet article assez long, mais les lipides sont un sujet très important pour notre santé.
  Bien choisir ses huiles et graisses et les consommer de façon équilibrée est essentiel pour garde votre vitalité.

Accompagnement de la naturopathie :

Spécialisé dans les troubles digestifs, je suis au service de votre bien-être pour vous accompagner et vous aider à mettre en place de bonnes habitudes de vie, afin de retrouver ou préserver, énergie et sa vitalité.

Et vous, consommez-vous de bonnes graisses ?