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Notre rythme biologique, encore appelé « rythme circadien », dure environ 24 heures, avec deux étapes distinctes : la veille et le sommeil.

 

Le sommeil est nécessaire à notre bonne santé physique et mentale. Malheureusement, beaucoup ont un sommeil de courte durée ou perturbé. En 1960 nous dormions 8.5 heures/ nuit, contre un peu moins de 7h aujourd’hui.

L'heure du coucher moyenne est de 23h15 et celle du lever 7h10.

 

 

 

Le train du sommeil :

Nous pouvons comparer le sommeil à un train qui se compose de plusieurs wagons. Chacun de ces wagons représentants une des phases du sommeil.

Notre nuit est divisée en plusieurs cycles (ou trains) qui se succèdent, avec une durée d’environ 1h30. Un sommeil réparateur sera composé de 4 à 6 cycles.

Chaque cycle est divisé à son tour de plusieurs phases et la nuit comprend trois à six cycles.

 

Lorsque nous ressentons le besoin de dormir, nos yeux se ferment, notre respiration ralentie et notre température baisse. L’endormissement ne devrait pas durée plus de 5 à 10 minutes. Puis c’est le début des cycles de sommeil.

 

Delphine Thuaire naturopathe - Le train du sommeil

 

 

 

Chronologie d’une nuit de sommeil :

 

Phase 1 : sommeil lent très léger 

Nous pouvons nous réveiller au moindre bruit et comprendre ce qui se dit, mais sans pouvoir répondre; au risque de sortir de ce sommeil très léger.

 

Phase 2 : sommeil lent léger.

Nous percevons les bruits mais sans les comprendre. Nous pouvons encore nous réveiller pour un rien. 

 

Phase 3 : sommeil lent profond.

Nous n’entendons plus rien.

 

Phase 4 : Arrive le sommeil lent très profond :

C’est la période où nous sommes profondément endormis. Le corps ne bouge pas, la respiration et le rythme cardiaque sont régulier.

Dans cette phase, le cerveau est de plus en plus insensible aux sollicitations de toutes sortes. Il est plus difficile de se réveiller et c’est à cette période du cycle que nous récupérons le plus de notre fatigue physique et que le système nnerveux se répare. Sauf en cas de terreurs nocturnes ou de somnambulisme.

Cela représente environ 20 à 25% de notre sommeil total.

 

Sommeil paradoxal :

C’est la période essentielle pour la santé où nous rêvons, mémorisons se qu'on a appris pendant la journée et où l’on récupère psychiquement. Le cœur et la respiration peuvent également s’accélérer et il y a toujours des mouvements oculaires.

Cette phase dure 15 à 20 minutes en général et représente environ 20% du sommeil total.

 

Ala fin de ce sommeil paradoxal, un nouveau cycle recommence après une période latence.

Mais nous pouvons également nous réveillé à cette période, sans pouvoir nous rendormir....

 

Toute ces phases sont importantes et nécessaire.

 

Delphine Thuaire naturopathe Comment retrouver un bon sommeil

 

Décrypter notre horloge interne :

Ce sont les noyaux suprachiasmatiques qui nous servent d'horloge biologique. 

Ce sont 2 structures de la taille de deux grains de riz, situés à la base de l'hypothalamus, au coeur de notre cerveau. Ils sont composés de plusieurs neurones, ainsi que le neurotransmetteur GABA (voir mon article : "Tout savoir sur les neurotransmetteurs").

Nous avons également dans la rétine des neurones spécialisés, qui sont eux, sensible à la lumière. Ces neurones vont dans les noyaux suprachiasmatique et rythme notre journée en se synchronisant par rapport aux informations reçu de la lumière du jour.

 

Puis lorsque vient le soir, que la luminosité baisse, c'est la glande pinéale qui va produire de la mélatonine et ce, durant toute la nuit.

A l'inverse lorsque la luminosité augmente le matin, la production de mélatonine diminue.

 

 

Le rôle des neuromédiateurs

Ce peut être une piste pour venir à bout d'une insomnie.

Vous pouvez lire mon articles : Tout savoir sur les neurotransmetteurs.

 

 

Quelques données officielles :

  • Nous avons besoin de 7h de sommeil minimum, pour une bonne récupération. Malheureusement nous sommes de plus en plus nombreux à dormir moins que cela.

 

  • En effet, 27.7% des Français ont un déficit de sommeil de 1h/jour.

 

  • En 2016, la France comptait 13% d’ouvriers de nuit, alors qu’en 1984 ils n’étaient que de 3%.

 

  • Les femmes son plus touchées par la fatigue chronique.

 

  • Le sommeil est jugé comme une perte de temps pour 13% des 25 -45ans.

 

 

 

Quels bénéfices d’un bon sommeil ?

  • Avec 7 à 8 heures de sommeil par nuit, les risques de maladies cardiovasculaires et cancers sont plus faibles.

  • Restaure notre dynamisme et augmente notre système immunitaire.

  • Renforce notre mémoire en stockant nos souvenirs.

 

 

 

Quels risques d’un manque de sommeil ?

  • Mauvaise humeur, irritabilité, agressivité.

  • Augmentation de la sensibilité à la douleur (céphalées, musculaires).

  • Concentration réduite.

  • Augmentation du grignotage sucré, du surpoids/obésité, diabète type 2.

  • Maladies cardiovasculaires.

  • Dépression, troubles bipolaire.

 

 

Delphine Thuaire naturopathe Comment retrouver un bon sommeil ?

 

 

Quelles solutions pour améliorer notre sommeil ?

  • Se coucher dès que l'envie de dormir arrive.

  • Se réveiller toujours à la même heure.

  • Prendre une douche le matin.

  • S’exposer à la lumière du jour au cours de la journée.

  • Pratiquer une activité sportive avant 18h.

  • Avoir une alimentation équilibrée et adaptée.

  • Eviter le café, thé, vitamine C, alcool, repas copieux en fin de journée.

  • Lire plutôt que regarder la télévision, pour faciliter l’endormissement; en effet 84% des personnes qui lisent avant de dormir sont épargnées par les troubles du sommeil.

  • Supprimer écran de tablette, smartphone, ordinateur le soir et télévision dans la chambre.

  • Tamiser les sources de lumières en soirée.

  • Supprimer l’exposition à la lumière bleue.

  • Etre attentif à la qualité du lit, l'ambiance de la chambre.

  • Supprimer toute source lumineuse, même extérieure.

  • Limiter la température et maintenez une certaine fraicheur dans la chambre.

 

 

Accompagnement de la naturopathie

Comme nous venons de le voir, un sommeil de qualité est très important pour notre santé et dans le cas contraire, divers problèmes mentaux et physiques peuvent apparaitre.

Vous pouvez mettre en place tous ces conseils, mais si malgré tout, les troubles subsistent, nous pouvons en parler en consultation de naturopathie, afin de trouver des solutions complémentaires.

 

 

Le naturopathe intervient en complément de la médecine conventionnelle et n'a pas vocation à établir un diagnostic, ni de modifier ou de se substituer à un traitement médical ou psychologique.

 

 

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